Jak dobrze pamiętać

Z najnowszych badań wynika, że przed wkuwaniem do egzaminu warto łykać tabletki z szałwią i dobrze się wyspać. A w trakcie nauki – śpiewać

Najchętniej łykalibyśmy pigułkę. Od kilku lat naukowcy badają, jak przebiega proces zapamiętywania na poziomie komórki, i wierzą, że wynalezienie pigułki poprawiającej pamięć jest realne. W proces tworzenia pamięci są prawdopodobnie zaangażowane setki genów. Kilka z nich już udało się odkryć.

Prof. Tim Tully i noblista prof. Eric Kande, specjaliści od pigułek pamięci, którzy od lat rywalizują ze sobą, twierdzą, że zapamiętywanie to proces biologiczny, którym można sterować. Mechanizm zapamiętywania jest u człowieka taki sam jak np. u ślimaków. Nasze komórki nerwowe są podobne, a tym, co nas różni, jest liczba połączeń między nimi. Tully wyhodował nawet wyjątkowo “pamiętliwe” muszki owocowe. Zwykłe owady potrzebowały dziesięciu lekcji, by omijać komorę o pewnym zapachu, w której czekał na nie wstrząs elektryczny. Zmodyfikowane genetycznie supermuszki nauczyły się tego za pierwszym razem. Swój talent zawdzięczały dodatkowej kopii genu, który stale wytwarzał białko CREB – odpowiedzialne za proces powstawania pamięci długotrwałej.

Zadaniem pigułki pamięci mogłoby więc być np. wspomaganie produkcji białka CREB. Jednak na razie badania są w fazie wstępnej i jeśli uda się taką pigułkę wynaleźć, to nie wcześniej niż za pięć-dziesięć lat.

Kojarz fakty, włącz emocje

Ostatnio modne stały się też badania nad pamięcią emocjonalną, czyli zapamiętywaniem faktów “na tle” strachu czy radości.

Naukowcy z University of Wisconsin kazali ochotnikom zapamiętać listę niezwiązanych ze sobą słów, np. ogień, królowa i motyl. Później połowę grupy zaprosili na drastyczny film o usuwaniu zęba. Druga połowa nudziła się, oglądając lekcję prawidłowego mycia zębów. Następnego dnia osoby “po przejściach” wyraźnie lepiej pamiętały podawane im słowa.

Nie oznacza to, że od razu po wykładzie powinniśmy obejrzeć horror lub skoczyć na bungee. Dr Kirsty Nielson prowadząca badania uważa, że jeśli zależy nam, by coś zapamiętać, trzeba wprowadzić się w stan choćby lekkiego pobudzenia. Wystarczy ściskanie w ręku gumowego kółka. Według naukowców zapamiętywanie informacji “w strachu” jest wynikiem fali adrenaliny, która zalewa nasz organizm. Dlatego Amerykanie do dziś pamiętają zwykłe czynności, które akurat wykonywali, gdy dowiedzieli się o śmierci prezydenta Kennedy’ego.

Wyobraź sobie jeża

Psycholodzy zalecają, by przy kłopotach z zapamiętywaniem kojarzyć sobie z czymś zapamiętywane słowo, np. nazwisko Jerzego Rogalskiego – z jeżem zajadającym rogala. Warto też uruchamiać wyobraźnię i zmysły. – Bardzo często do zapamiętywania używamy tylko jednego ośrodka w mózgu, odpowiedzialnego za słyszenie – mówi dr Ryszard Wojnecki, trener pamięci z centrum szkolenia CTW w Warszawie. – Jeśli jednak na dźwięk słowa “lipa” wyobrazimy sobie, jak ona wygląda, szumi i pachnie, to pobudzamy do zapamiętywania bardzo dużą część mózgu.

Stereo i w kolorze

Amerykańscy naukowcy udowodnili niedawno, że lepiej zapamiętujemy sceny kolorowe niż czarno-białe. Ale co ciekawe, czarno-białe fotografie lasu czy kwiatów pomalowane na jaskrawe, nienaturalne kolory wcale nie są przez mózg kojarzone i zapamiętywane lepiej. Jeśli podczas uczenia się korzystamy z obrazków (co jest wskazane), dobrze, by były one w naturalnych kolorach.

W zapamiętywaniu pomaga także muzyka. Chińscy naukowcy ustalili, że lekcje muzyki to znakomite ćwiczenie tzw. pamięci słuchowej, dzięki której łatwiej zapamiętujemy słowa wypowiadane na głos niż np. powtarzane w myślach. Co ważne, zaprzestanie ćwiczeń nie powoduje utraty już zdobytych umiejętności.

Wygląda na to, że nasz mózg lubi mięsną dietę.

Australijczycy z University of Sydney udowodnili, że kreatyna (odżywka stosowana w siłowniach) poprawia nie tylko muskulaturę, ale także pamięć. Do eksperymentu zostało wybranych 45 wegetarian, ponieważ u jaroszy poziom tego związku jest niski – nie jedzą mięsa, w którym naturalnie zawarta jest kreatyna. Uczestnicy eksperymentu codziennie dostawali ilość kreatyny odpowiadającą zjedzeniu 2 kg mięsa! Efekty były widoczne już po krótkim wspomaganiu diety – lepsze wyniki w rozwiązywaniu testów przestrzennych, dłuższe ciągi zapamiętywanych cyfr.

Pamięć poprawiają też tabletki z wyciągiem z szałwii. Już brytyjski zielarz John Gerard pisał w 1597 roku o szałwii, że “jest osobliwie dobra na głowę i mózg; ożywia nerwy i pamięć”. Naukowe potwierdzenie jego obserwacji nadeszło po 406 latach. Szałwia blokuje enzym rozkładający acetylocholinę, substancję przenoszącą informacje między neuronami, nie powodując skutków ubocznych. Wyniki badań są tak dobre, że rozważa się podawanie szałwii pacjentom chorym na alzheimera.

Nie zapomnij o śnie

Wpływ nikotyny na mózg rozważano już wielokrotnie, ale dopiero w tym roku przedstawiono w National Institute on Drug Abuse wyniki badań aktywności mózgu palacza rozwiązującego testy na szybkie kojarzenie. Okazało się, że nikotyna wyraźnie poprawiała skuteczność rozwiązujących testy. Jak? Badania z użyciem rezonansu magnetycznego wykazały, że większemu pobudzeniu ulega kora czołowa i przedczołowa odpowiedzialne za pamięć krótkotrwałą – nikotyna wzmacniała połączenia między komórkami nerwowymi w tej części mózgu.

A co z kawą? Śmiało może stawać w szranki z lekami poprawiającymi koncentrację. Grupie ochotników, której nie pozwolono zasnąć przez dwie doby, kofeina wspierała pamięć i sprawność intelektualną równie skutecznie jak najwyższe dawki modafinilu (popularnego – i nadużywanego w USA – leku poprawiającego koncentrację).

Jeśli jednak ktoś zamiast kawy woli porządnie się wyspać, polecamy badania z ostatniej chwili. W połowie października tygodnik “Nature” informował, że sen działa jak komputerowa komenda “zapisz”. Amerykańscy badacze mózgu sprawdzili to, ucząc stu młodych mężczyzn pewnej sekwencji stukania palcami. Potem w różnych momentach dnia sprawdzali, kto potrafi ją powtórzyć. Wieczorem panowie mieli już z tym poważne kłopoty. Wystarczyło jednak kilka godzin snu, by pamięć wróciła. A wyniki były nawet lepsze niż poprzedniego dnia!

Pamięć jest tym, co nas kształtuje. Jednak zdolność zapamiętywania słabnie z wiekiem. Dlatego właściwe odżywianie wpływa na intelektualne funkcje mózgu.

Dieta powinna być obfita w witaminy z gr. B oraz C i E, a także magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor. Jedz zatem produkty pełnoziarniste, kasze, orzechy, migdały, pestki dyni, rodzynki, świeże warzywa i owoce. Unikaj słodyczy. Nie przesadzaj z piciem kawy, moną herbatą, colą, bo pite w nadmiarze osłabiają koncentrację. Lepiej wybierz wodę mineralną, herbatę zieloną oraz świeżo wyciśnięte soki z owoców.

Sięgnij też po preparaty roślinne wspomagające pamięć, które zawierają żeń-szeń, lecytynę.

Szybka nauka, to generalnie zbiór zasad, metod, technik i sposobów na to, aby w szybszy i lepszy sposób przyswajając sobie nowe informacje, zapamiętywać je, a następnie przypominać sobie w żądanym momencie.

Podstawą szybkiej nauki są mnemotechniki, czyli techniki pamięciowe. Są to konkretne strategie postępowania z konkretnym rodzajem informacji. Aby sensownie zabrać się do szybkiej nauki, należy uświadomić sobie, że praktycznie każda mnemotechnika opiera się na takich samych podstawach, czyli na wyobraźni i skojarzeniach.

Ogólna zasada mówi, że aby szybko i skutecznie zapamiętać jakąś informację, należy ją w wyobraźni w określony sposób skojarzyć z czymś, co już wiemy, co już znamy. W jaki sposób? Utworzone skojarzenie musi być jak najbardziej absurdalne, czyli głupie, idiotyczne, śmieszne, dziwne, itp., a co ważniejsze, to skojarzenie musi być tworzone intuicyjne, gdyż tylko wtedy daje to gwarancję, iż takie skojarzenie będzie dla nas łatwe do wyobrażenia sobie.

Zauważ, że ucząc się czegoś nowego, te nowe informacje są dla Twojego mózgu abstrakcyjne. Nie wiążą się z niczym, co Twój umysł już zna. Dopiero, kiedy stworzysz takie powiązania za pomocą skojarzeń, nie dość, że te abstrakcyjne informacje przestaną być abstrakcyjne, to zaczniesz dostrzegać inne powiązania tych informacji, co sprawi, że będziesz w stanie umieścić je w swoim umyśle w pewnym zrozumiałym konspekcie, między znanymi już sobie informacjami. To wpłynie na fakt, że będziesz w większym stopniu rozumiał te informacje poprzez fakt zdawania sobie sprawy z ich powiązań z innymi informacjami, co także wpłynie – z kolei – na zwiększenie ich stopnia zrozumienia.

Punktem wyjścia do tego jest jednak nieskrępowana gra wyobraźni polegająca na tworzeniu absurdalnych, a przez to łatwych do wyobrażenia sobie skojarzeń.

Dzisiaj mam dla Ciebie ciekawy artykuł Kasi Szafranowskiej na temat koncentracji i zapamiętywania:

Koncentracja – klucz do pamięci

Nie ma problemów z pamięcią. Jest jedynie nawyk bujania w obłokach. Koncentracja i pamięć są ściśle połączone. Poznaj 2 wyjątkowe ćwiczenia i naucz się jak możesz koncentrować się lepiej i dzięki temu zapamiętywać szybciej i na dłużej.

Jak koncentracja wpływa na pamięć?

Koncentracja jest kluczem do pamięci. Jedynie to, na czym skoncentrujesz swoją uwagę będziesz mógł sobie przypomnieć z łatwością. Przykładem wpływu niskiej koncentracji na pamięć jest sytuacja sprawdzania godziny. Przypomnij sobie, ile razy po spojrzeniu na zegarek dalej nie wiedziałeś, która jest godzina. Nie mówiąc już o tym, żebyś przypomniał sobie szczegółowo jak wygląda tarcza Twojego zegarka. Innym przykładem jest np. wyprawa na zakupy. Zauważ, co pamiętasz po powrocie do domu. Mimo, że byłeś świadomy i obecny przypominasz sobie najczęściej jedynie to, co przyciągnęło Twoją uwagę najmocniej.

Jak ćwiczyć pamięć i przypominanie sobie informacji?

Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że przeszkodą tak naprawdę jest przypominanie sobie informacji, a nie zapamiętywanie. Zatem Twój trening powinien skoncentrować się na umiejętności odtwarzania, wydobywania informacji.

Ćwiczenie 1.

Za każdym razem, gdy coś czytasz, zrób przerwę co kilka stron i przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów z właśnie przeczytanego fragmentu. To ćwiczenie jest równie proste jak skuteczne. Jednym z kluczy do pamięci długotrwałej są powtórki. Uświadamiając sobie szczegóły treści ćwiczysz przypominanie sobie oraz robisz jednocześnie powtórkę. Po przeczytaniu całości zrób generalną powtórkę całej treści i przypomnij sobie maksymalnie dużo szczegółów.

Ćwiczenie 2.

Codziennie wieczorem przed zaśnięciem zrób przegląd swojego dnia. Przypomnij sobie przebieg całego dnia zaczynając od tego momentu, a kończąc na poranku tego dnia. Wizualizuj przebieg dnia od końca do początku, w celu zwiększenia trudności treningu. Z dnia na dzień zauważysz, że ćwiczenie to przychodzi Ci coraz łatwiej. Dodatkowo jest ono bardzo wydajnym treningiem koncentracji oraz wyobraźni.

Pamiętaj im lepsza jest Twoja koncentracja, tym łatwiej zapamiętujesz i przypominasz sobie potrzebne informacje.

Pamięć, tak jak inne funkcje naszego umysłu, możemy ćwiczyć i rozwijać. To, czy mamy “dobrą pamięć” czy nie, zależy właśnie od takiego treningu.

Jak ćwiczyć pamięć? Sposobów jest wiele, ale jedne są skuteczniejsze od innych. Korzystając z wielu jednym z najefektywniejszych okazał się być ten, który nazywam wstecznym przypominaniem.

Zdarza się czasem, że myśląc o czymś przechodzicie do innego pokoju i nagle ta myśl zupełnie umyka z umysłu?  Jaki jest najprostszy sposób, żeby przypomnieć sobie czym zajmowała się nasza świadomość? Wrócić do miejsca w którym byliśmy kiedy jeszcze pamiętaliśmy co było przedmiotem naszego rozmyślania.

Kojarząc fakty i myśli nasz umysł nieprzerwanie kotwiczy sygnały wewnętrzne z zewnętrznymi bodźcami. Dlatego wracając do salonu i patrząc na kominek przypominamy sobie, że myśleliśmy o nowej książce Leo Babauty. Kominek nie ma z nią nic wspólnego, ale podświadomość konotuje związek sygnału zewnętrznego z trwającym procesem wewnętrznym.

Na czym zatem polega wsteczne przypominanie? Na wywołaniu procesu myślowego na podstawie bodźca, który zostanie nam dostarczony w przyszłości.

Prosty przykład najefektywniej zilustruje możliwości zastosowania tej metody: jesteś w miejscu w którym nie możesz zrobić notatki, a chcesz zadzwonić do osoby Y w sprawie nowego projektu. Jak zapamietać, że mamy do niej zadzwonić i przypomnieć sobie o tym w odpowiednim momencie? Wyobraź sobie co wydarzy się kiedy wrócisz do domu: otwierasz drzwi (kluczem), włączasz światło (włącznik), zdejmujesz marynarkę (wieszak lub krzesło ).

Przy odpowiedniej koncentracji każdy z tych elementów będzie stanowił kotwicę dla procesu myślowego.

Ważnym elementem który robi znaczną różnicę w efektywności tej metody jest łączenie bodźców generowanych przez co najmniej 2 zmysły. Jeśli bodźcem jest klucz wyobraź sobie jak będzie wyglądał klucz wkładany do zamka i jaki dźwięk wyda otwierany zamek. Jeśli wybierzesz marynarkę oprócz strony wizualnej możesz poczuć fakturę jej materiału albo szelest jaki wydaje wieszana na krześle.